Fiche : postures d’extension arrière


Venir travailler les cinq sens de la colonne vertébrale dans un cours de yoga c’est mettre en mouvement l’ensemble du corps. Les postures de yoga se font toujours dans un travail d’étirement de la colonne vertébrale quelle que soit la direction donnée. Bien sûr l’étirement dans le sens de la colonne, dans sa verticalité va apporter un véritable étirement au corps. Mais ces étirements se font aussi en amenant le corps en rotation, en flexion avant, en flexion latérale et en extension en arrière. Pour réaliser correctement ses postures, il faut toujours commencer par un étirement de colonne avant de tourner, d’aller d’un côté du corps, d’aller en arrière ou en avant. 

Pour ce mois de décembre, je vous propose une fiche technique de la famille des postures en extension arrière et plus particulièrement la très belle posture du cobra.

Par définition, une extension est une inclinaison du buste en arrière dans un plan sagittal avec une ouverture de la cage thoracique et un travail du sternum qui va s’élever. Cet étirement va entrainer une cavité dorsale, ce qui a pour conséquence un étirement de la face avant du corps. La limite de la courbure d’extension va se trouver vers les vertèbres dorsales D5 et D6, c’est-à-dire au niveau de la zone ingrate où les muscles du dos s’enchevêtrent.  

Le mot extension est une convention utilisée pour désigner les postures où le corps se penche en arrière, on pourrait aussi dire une flexion arrière de la colonne vertébrale.  

Selon la tradition indienne, une pratique de yoga se fait face au soleil, soit face au soleil levant et l’ouverture de la partie antérieure du corps prend toute sa signification. Les postures d’extensions sont des postures d’accueil, de confiance, pour mieux faire face aux incertitudes de la vie. A partir de notre origine terrestre, on va se redresser vers le haut et vers le ciel. On s’ouvre vers l’extérieur, le regard est devant soi, le cœur (chakra Anahata) est ouvert. Le cœur est à la fois matériel puisqu’on peut le sentir battre tout le long de sa vie, et immatériel lorsqu’il est considéré comme le support de la vie spirituelle. Ce cœur immatériel est l’épicentre d’un rayonnement d’amour qui va illuminer le corps et l’esprit. L’intention qui sera mis dans une posture d’extension se dirigera vers le cœur et le souffle. Le souffle qui était ouvert se resserre et se localise au centre de la poitrine afin que la distance entre objet et sujet se dissolve dans un tout.

Lors de notre vie intra-utérine, nous sommes restés en flexion avant pendant les neuf mois de gestation, ainsi le fœtus est toujours penché en avant. Mais lorsque la naissance survient, il y a stimulation de la moelle épinière et le bébé va avoir un réflexe d’extension afin de passer le col de l’utérus. Cela sera notre première posture et qui en outre est une extension. 

La posture du cobra est une des plus belles postures d’extension en arrière. En sanskrit, elle se dit Bhujangāsana qui vient de la racine Bhu – la terre – puis par extension Bhujanga qui se traduit par serpent et āsana par posture. Donc, le serpent est celui qui est né dans la terre, il sait se mouvoir dans le sable et a la capacité de se redresser. Ce mouvement de la terre vers le ciel, cette élévation a une valeur symbolique spirituelle et tout homme peut s’élever vers des sphères supérieures et atteindre ce qui est inconnu.

Allongé à plat ventre, le front posé au sol, les jambes seront serrées ou écartées d’une certaine distance selon si on est plus ou moins fragile du dos. Les mains seront posées au sol près de la poitrine, coudes relevés. Les mains ne seront pas en appui mais simplement posés au sol. Si on appuie les mains au sol, on aura tendance à s’élever et on ne sera plus dans le cobra mais dans une autre posture « le chien tête en haut » (Mukha svasana). Un petit rappel ; le cobra n’a pas de bras. La montée du buste se fera uniquement avec le dos et la puissance des muscles dorsaux. Pour bien comprendre le sens de la posture, on peut lever légèrement les mains du sol afin de prendre conscience de l’extension de la colonne vertébrale. L’arc créé par la posture du cobra n’est pas régulier à cause de courbures dorsale de la colonne qui naturellement est incurvé vers l’intérieur. Un travail intense des muscles du dos va alors s’opérer.

Les points du corps sollicités seront la ceinture scapulaire, les épaules qui seront étirées vers l’arrière et les muscles fessiers qui iront se contracter.  La région lombaire sera protégée avec un ventre tenu et un pubis enfoncé en direction du sol. S’il y a excès de la lordose, il faudra être plus vigilent quant à la tenue de la sangle abdominale. Les muscles du cou devront être tirés, le regard vers l’avant. La cyphose dorsale sera largement atténuée, par contre, il y a un risque d’accentuation de la lordose dorsale qu’il faudra modérer.

En général pour ce qui est de la respiration, les postures d’extension en arrière se font à l’inspiration. On monte à l’inspire avec augmentation respiratoire de la zone moyenne thoracique. Cependant, elle pourra être proposée à l’expire afin d’assurer une tenue du ventre au sol et éviter une trop grande courbure de la colonne vertébrale. 

L’effet principale de la posture du cobra est la tonicité. L’ouverture de la cage thoracique en fait une posture puissante car il faut avoir des épaules souples et un dos tonique pour ouvrir le haut de la cage thoracique. Il va avoir une augmentation de la tonicité de tous les muscles postérieurs du corps. Ces postures favorisent la respiration et surtout l’inspiration car selon l’enseignement du yoga de Madras on commence la respiration par le haut de la cage thoracique pour ensuite aller vers le bas ventre. Le plexus solaire est tonifié. C’est une posture qui  donne confiance en soi car l’ouverture de l’espace du cœur sera intense.

Les effets de la posture sont multiples. La posture du cobra stimule la digestion, masse les organes internes, régule la thyroïde et les glandes surrénales. Elle soulage les asthmatiques, elle peut améliorer la vision. Une grande stimulation de la circulation sanguine sera alors bénéfique. 

Comme c’est une posture exigeante, il y a cependant certaines précautions à prendre. Ne jamais pousser la posture trop vers le haut car il n’y rien à atteindre. Il faut vivre la posture dans toute sa plénitude et non pas la faire avec comme objectif de bien la réussir. Si le mental est dispersé ou s’il y a beaucoup de stress, c’est une posture qu’il faudra prendre avec beaucoup de précautions, donc faire dans ce cas une demi-posture. À éviter, voire même ne pas faire la posture si des problèmes de lombalgie sont présents.

Les postures de yoga proposées dans cet article doivent être faite en présence d’un enseignant qualifié. 

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